Sorry ze dopiero teraz odpisuje ale nie miałem wczesnije mozliwosci. WAGA: 90kg WIEK: 17 WZROST: 190cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok.6 Miesięcy na pro. siłce, ale nie sugerujcie sie tym bo to tylko liczby wczesniej tez sporo cwiczenia było. Maxów nie robiłem. Cel: Masa Dieta: 2,5gB/6gWW/1gT Pozmieniałem troche ale ocencie: Wtorek: WYCISKANIE [...]
Nie wiem co to jest Rippetoe BS i HST :P ale ułożyłem sobie plan Split i podaje go do oceny i korekty..z góry dziękuję za podpowiedzi : NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 15 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie [...]
Trochę zmodyfikowałem plan Split, a wygląda on tak,proszę o poprawę jeśli coś nie tak... NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * [...]
PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]
Dziekuje wszystkimn za odpowiedz i zainteresowanie. Wasze wskazowki sa niezmiernie cenne mam jednak kilka pytan Nocti: Czy martwy jest szczegolnie konieczny?? Mam zawsze obawy przed tego typu cwiczeniami(kregoslup). Dlaczego barki w wiekszej ilosci powtorzen niz pozostale? Jeżeli chodzi o pompki na poreczach to staram sie je robic zeby bardziej [...]
Niby tak za duzo ćwiczeń ale cwiczyłem juz tydzien tym planem i nawet zakwasów nie mam :/ Ale zobaczę niech się inni wypowiedzą.Może masz jednak rację. :::::::::::::::::::PONIEDZIALEK:::::::::::::::::::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x4/14/12/10/8/ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze [...]
dzięki! teraz dobrze,czy zmienić jeszcze coś?? Dzien pierwszy(niedziela) Klatka ---> leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serii po10 powtórzeą ---> leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki).3 serii po 10 powtórzeą ---> PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
PON: klata / triceps / przedramiona -pompki 3x 12 rozumiem ze to jest rozgrzewka bo jesli nie to wyrzuc -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6 4s x 8p -wyciskanie hantli skos głową w górę 4x 12/10/8/6 4s x 10p -rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/6 ( czy może lepiej skos ?? ) 3s x 10p skos -Pompki na poreczach 3s x 10p -wyciskanie francuskie [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15/15/15/15 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8/8 To bym zamienił na przenoszenie hantli lub rozpiętkiBICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/8 [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 10/10/10/10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8 4. Rozpietki ze sztangietkami w lezeniu na lawce 8/8/8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8/8/8 [...]
ok ;) pomogliście mi wywaliłem co pisaliście i serie z potworzeniami tez mam.. moreczekco do martwego ciągu to muszę pierw wzmocnić sobie plecy podstawowymi ćwiczeniami..a potem przejdę już do ciągu :D macie po sogu ;) jeszcze nie wiem co do rozstawienia co w jakie dni ale wolał bym robić 2x klatkę i biceps, no ale poczekam na innych wypowiedzi [...]
Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre bary: [...]